Много хора мечтаят да се отърват от излишните килограми, но не всеки знае откъде да започне. Необходимо е не само да се разработи набор от упражнения, но и да се придържате към правилната диета. Трябва да смените заседналия си начин на живот с максимално активен.
Къде е най-добре да започнете?
Първият приоритет е да приучите тялото си към физическа активност. В началния етап времето за изпълнение на комплекса от упражнения е 20 минути. Постепенно продължителността може да се увеличи до 60 минути на ден.
Препоръки от фитнес специалисти:
- Всяка тренировка трябва да започне със загряване на мускулите и да завърши с разтягане. Ако пренебрегнете тези правила, можете да се нараните или да причините друга вреда на здравето си.
- Повторете упражнението, докато се усети парене в мускулите. След това го повторете още 3 пъти и преминете към следващия.
- Преди да изпълнявате непознати упражнения, препоръчително е да гледате съответните видеоклипове, тъй като неправилната техника няма да даде желания резултат и може да доведе до здравословни проблеми.
- Важно е да се храните правилно, когато отслабвате. Трябва да преразгледате диетата си: хранителни добавки, сосове, мазни и сладки храни трябва да бъдат изключени от менюто.
- Спазвайте режим на пиене: пийте най-малко 1,5 литра течност на ден.
- Препоръчително е да водите здравословен начин на живот.
- В допълнение към основните упражнения можете да се занимавате с всякакъв вид спорт. Това може да са танци, колоездене, бягане, плуване.
- Не нарушавайте тренировъчния си режим.
За начинаещи е най-добре да се обърнат към фитнес треньори. Те не само ще изберат правилното натоварване и ще създадат график за посещение на фитнес залата, но и ще дадат препоръки относно храненето и хранителните добавки. В допълнение, треньорът може да покаже как да направите това или онова упражнение, така че да е възможно най-ефективно.
Преди да започнете часовете, трябва да закупите удобни дрехи и оборудване: дъмбели с тегло 2 кг, въже за скачане, неплъзгаща се постелка. За да изгаряте мазнини у дома, можете да вземете поне един тренажор.
Загряване и упражнения за бързо отслабване
Загрявката е набор от основни упражнения, изпълнявани преди тренировка. Неговата задача е да загрее мускулите и да ги подготви за по-нататъшен стрес. Продължителността на загряването е от 5 до 10 минути. Движенията на всяка става се извършват внимателно, за да не се наранят мускулите. Стандартна опция за отопление:
- Ръце и рамене. Ротационни движения на раменете напред и назад. Ръцете са изправени, ръцете са на кръста. След това направете същите движения, но със стиснати в юмруци ръце.
- Назад. Застанете прави и бавно се завъртете надясно и наляво. Краката остават неподвижни. Изпълнете 20-30 пъти във всяка посока. Можете да извършвате въртеливи движения с тялото си.
- Крака. Застанете на пръсти, повдигнете се и се спуснете, без петите да докосват пода. Колкото по-високо се качвате, толкова по-ефективно е отоплението. Гърбът трябва да е прав.
И накрая, можете да направите 50 скока на място. След това можете да преминете към основния етап на обучението. Мазнините започват да се разграждат не по-рано от половин час след началото на физическата активност. Колкото повече време отделяте на спорта, толкова по-бързо ще бъдат видими резултатите. Но не трябва да се изтощавате с тренировки и строги диети, тъй като тялото ще изпита стрес, което ще се отрази негативно на вашата фигура.
Планиране на обучението
Упражненията за отслабване на цялото тяло ще бъдат най-ефективни, ако правилно структурирате тренировъчния процес. Не забравяйте за пълноценна, но диетична диета. Основната задача е да разпределите силовото натоварване и кардио упражненията, така че тялото да не се пренатоварва.
Примерен план на урока:
- Понеделник - силова тренировка, кардио.
- Вторник - кардио.
- Средата е сила.
- Четвъртък - кардио.
- Петък - сила, кардио.
В събота и неделя можете да дадете почивка на тялото си.
Колко можете да загубите?
Можете да отслабнете у дома дори без специално обучение. Всяка физическа активност помага за изгарянето на калории. Напомняне за загуба на тегло за „мързеливите“ (за 1 час активност):
- Бързо ходене - 250 kcal.
- Почистване на къщата - 240 kcal.
- Шофиране - 175 kcal.
- Разходка на куче - 230 kcal.
Целенасочената дейност изгаря няколко пъти повече енергия:
- Танци - 370 kcal.
- Плуване - 380 kcal.
- Гребане - 470 kcal.
- Бягане - 490 kcal.
- Скачане на въже (15 минути) - 200 kcal.
0,5 кг мазнина съдържа 3700 ккал. Без да променяте диетата си и да спортувате, можете да губите 500 g мазнини на седмица.
Ефективни упражнения за отслабване
Ефективни упражнения, които можете да правите у дома:
- Клякове. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Спуснете бедрата, задните части не трябва да са под коленете, а гърбът ви трябва да е изправен. Върнете се в изходна позиция.
- Лицеви опори. Ръцете са на пода, дланите са под раменете. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Ако ви е трудно да стоите на пръсти, можете да слезете на колене. След това допрете гърдите си до пода и се върнете.
- скачане. Клекнете наполовина и скочете встрани на десния крак. Без пауза скочете на левия крак. Важно е да поддържате плавни движения: без резки или забавяния.
- Нападане. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Направете крачка напред с крак. Спуснете лявото коляно на пода под прав ъгъл. Коляното не трябва да надхвърля пръстите на левия крак. Начална позиция и повторете от другата страна.
- Балансиране. Вземете десния си крак в дясната си ръка и го преместете обратно до нивото на тила. Насочете погледа си право напред. Наклонете тялото си леко напред. Свийте леко лявото коляно. За баланс трябва да фиксирате погледа си в една точка.
- Странична стойка. Легнете на дясната си страна, като поставите лакътя си под рамото. Повдигнете бедрата си от пода, като поставите телесното си тегло върху предмишницата. След 3 секунди спуснете и повторете.
- Наклонен мост. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Свийте коленете си, без да повдигате краката си от пода. Повдигнете бедрата така, че да има права линия от раменете до коленете. Дръжте гърба си изправен. Задръжте позата за 3 секунди и се върнете в изходна позиция.
- "Полетът на Супермен" Легнете на пода с протегнати напред ръце. Повдигнете краката и горната част на тялото, но не спускайте главата си. Задръжте за 3 секунди и надолу.
Препоръчително е всяко упражнение да се прави в 2 серии по 10–15 пъти.
Набор от упражнения за обучение
Упражненията могат да бъдат насочени към отделни проблемни зони на тялото. Избирайки правилните класове за себе си, можете да създадете индивидуална програма за обучение. Упражненията, в зависимост от посоката на въздействие, се разделят на следните видове:
- За бедрата и дупето. Тази област е най-проблемната. Най-често мазнините се отлагат в коремната област. Ефективните упражнения включват люлки, напади и клякания.
- За гърба. Фигурата не може да бъде красива без правилна стойка. След 40 години мускулите не могат да поддържат гръбначния стълб както преди. Тук ще ви трябват упражнения като „Мелница“, „Кошница“ и „Змия“.
- За пресата. Те могат да бъдат включени във вашата тренировка или да се изпълняват отделно: сутрин или вечер. Това включва дъска и ножица. Коремните преси са подходящи за долните коремни мускули.
- За ръце и рамене. В зряла възраст и след рязка загуба на тегло кожата на ръцете увисва. За да придадете на мускулите си еластичност, трябва да правите лицеви опори, повдигания настрани и набирания.
Продължителността на обучението трябва да бъде между 30 минути и 1 час. Треньор или лекар ще ви каже оптималното време.
Програма за обучение
Тази програма за тренировка на торса е проектирана по такъв начин, че да се работи по една мускулна група всеки ден. Начинаещите в спорта не могат да изпълняват всички упражнения, а само някои от тях.
понеделник
В понеделник трябва да правите упражнения за отслабване в горната част на тялото:
- Лицеви опори от пода.
- Пейка преса. Упражнението ангажира трицепса, когато щангата се вземе с тесен хват.
- Разгъване на наведени ръце с дъмбели.
Правете всяко упражнение в 2 серии по 12 пъти.
вторник
Трениране на мускулите на гърба и бицепса:
- Набирания. Издърпването на горния блок е подходящо като лек вариант. Упражнението трябва да се изпълнява към гърдите. Оптималното тегло за начинаещи е 5–10 кг.
- Хоризонтална блокова тяга. Краката трябва да са на нивото на раменете. Издърпването трябва да става към кръста.
- Повдигане на дъмбели или щанги. За момичетата е подходящо леко тегло.
Упражненията се изпълняват в 3 серии по 13 пъти.
сряда
Комплекс за ръце и шия:
- Кръгови завъртания на главата. Всички упражнения, свързани с шията, се изпълняват внимателно, за да не се прищипят нервите или да се наранят прешлените. Упражнението е загрявка. Трябва да се извърши в рамките на 2 минути.
- Наклони на главата с тежести. Можете да използвате силата на собствените си ръце като допълнително натоварване. За да направите това, трябва да ги заключите заедно и да ги поставите на задната част на главата си. Ръцете ще натискат леко задната част на главата, докато главата се повдига в изходна позиция. Вместо ръце можете да използвате лек диск с щанга. В този случай упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка.
- Сгъване на ръце с дъмбели.
- Чук къдрици с тежести.
Направете 3 серии от 14 повторения.
четвъртък
Трениране на бедрата и задните части:
- Клекове с щанга. Поставете краката си по-широко от раменете. По време на изпълнение гърбът е прав и леко наклонен.
- Клекове с изпънати ръце. За по-голям ефект можете да вземете дъмбели от 3 кг. Направете 20 клека.
- Лег преса - 13 пъти. За да подобрите работата на мускулите на краката, препоръчително е да ги поставите по-тесни.
- Клекове с помощта на машина на Смит. Изпълнете 2 серии по 12 пъти.
- Напади - 17 пъти на всеки крак.
Този комплекс не е подходящ за ежедневна употреба, въпреки факта, че бързо изгаря калориите.
петък
Упражнения за рамене и прасци:
- Ходене по стълбите с тежести – 4 минути.
- Клякове. Акцентът е върху пръстите на краката - 28 пъти. Трябва да се прави бавно. Тук не е важно количеството, а правилната техника.
- Повдигане на пръсти, до изправено положение - от 15 до 25 пъти.
- Ред с щанга (до брадичката). Лактите в горната точка трябва да бъдат обърнати настрани. Изпълнете 5 пъти.
- Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии по 8 пъти.
- Повдигане на ръце с тежести. За момичета са подходящи дъмбели с тегло до 5 кг. Повторете 10 пъти.
Събота
Кардио упражненията трябва да се изпълняват поне веднъж седмично. Тази програма не само подобрява работата на сърцето, но и насърчава загубата на тегло. Кардио упражненията повишават издръжливостта и служат за загрявка преди силова тренировка. Програмата е подходяща за домашно изпълнение, упражненията се правят в кръг:
- „Бърпи“. Трябва да се изправите, да клекнете, да правите планк и лицеви опори. След това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения.
- Планк бягане. Начална позиция - планк. За да направите това, трябва да опрете ръцете си на пода под прав ъгъл. Поставете раменете си под лакътните стави. Издърпайте тялото си нагоре, коляното към гърдите. Върнете се в изходна позиция. Оптималната продължителност на упражнението е 2 минути.
- Напади напред със скок нагоре. Коляното не трябва да докосва пода. Скочете възможно най-високо. Повторете скачането 28 пъти.
- Скачане с разтворени крака. В същото време се тренират глутеалните мускули, бедрата и корема. Продължителност – 1 минута.
- Планк за лакът с повдигане на краката. Дръжте долната част на гърба изправена. Изпълнявайте 1 минута.
За начинаещи са достатъчни 20 минути кардио тренировка.
неделя
Комплексно обучение:
- Клекове с щанга. Седнете така, че тазът да е под коленете. Колкото по-ниско изпълнявате клякания, толкова по-голям ефект ще донесе упражнението. Направете 2 преминавания 6 пъти.
- Набирания. Упражнението се изпълнява бавно, без резки движения. За олекотена версия е подходящо хоризонтално окачване. Трудността на задачата зависи от височината на напречната греда. Изпълнете 2 пъти по 10 повторения.
- Тяга към гърдите в горния блок. Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят мускулите на гърба. Направете 17 пъти в 4 прохода.
- Лег преса. Упражнението трябва да се изпълнява с максимален обхват на движение. Повторете 13 пъти в 2 преминавания.
- Напади напред с дъмбели. Краката трябва да са широко разтворени, като пръстите на единия от тях са обърнати навътре, за да се поддържа баланс. Изпълнете 17 пъти.
За да бъде тренировката ефективна, трябва да правите 2-минутни почивки между упражненията. През това време пулсът ще се нормализира.